Die ketogene Diät: Was Sie wissen müssen, bevor Sie sie ausprobieren

Die ketogene Diät wurde zur Behandlung von Diabetikern entwickelt, aber einige Ärzte entschieden sich, sie auszuprobieren, um Gewicht zu verlieren. Lassen Sie uns herausfinden, für wen sie geeignet ist und welche Gefahren eine solche Diät mit sich bringen kann, wie man Produkte auswählt und ein Menü erstellt.

Was ist die Keto-Diät?

Bei der ketogenen oder ketogenen Diät handelt es sich um eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung. Diese Diät hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Insulinsensitivität zu erhöhen, das Wohlbefinden zu verbessern und durch eine Umstellung des Stoffwechsels Gewicht zu verlieren.

Eine Ernährungsumstellung führt zu einem Zustand der Ketose, einem Stoffwechselmodus, bei dem der Körper Energie aus tierischen Nahrungsmitteln bezieht. Die Hauptenergiequelle sind Ketonkörper: Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybuttersäure. Dabei handelt es sich um Stoffe, die in der Leber aus körpereigenem Fettgewebe und aufgenommenen Fetten gebildet werden. Ketonkörper ernähren anstelle von Glukose die inneren Organe, das Muskelgewebe und das Gehirn.

Der Ketoseprozess kann durch Fasten ausgelöst werden, aber die Keto-Diät ermöglicht es Ihnen, in diesen Zustand einzutreten und ihn dauerhaft aufrechtzuerhalten, ohne dass Ihre Gesundheit gefährdet ist.

Anzeichen einer Ketose:

• Atem, der nach Aceton oder Obst riecht;
• erhöhte Ketonkörperwerte im Blut, Urin und Atem;
• verminderter Appetit und Hunger;
• Kraftverlust, der nach einigen Tagen durch normales Wohlbefinden und erhöhte Gehirnaktivität ersetzt werden kann;
• Magen-Darm-Beschwerden, Durst und häufiges Wasserlassen;
• Gewichtsverlust;
• Reizbarkeit;
• Schlaflosigkeit.

Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand des Körpers, in dem Fett- und Fettgewebe im Körper anstelle von Glukose zur Hauptenergiequelle werden.

Arten der Ernährung:

• Standard: 75 % Fett, 20 % Protein und 5 % Kohlenhydrate der Gesamtkalorienaufnahme;
• zyklisch: fünf Tage Keto im Wechsel mit zwei Tagen kohlenhydratreicher Nahrung;
• Zielgruppe: geeignet für Sportler;
• reich an Proteinen – unterscheidet sich von der Standardversion durch den Anteil der Elemente (60 % Fett, 35 % Protein und 5 % Kohlenhydrate).

Die meisten Studien und Fachartikel konzentrieren sich auf standardmäßige, proteinreiche Diäten. Die zyklischen und objektiven Optionen wurden weniger untersucht und werden Sportlern und Bodybuildern empfohlen.

Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine Diät mit hohem Fettanteil und wenig Kohlenhydraten. Der Körper erhält Energie aus tierischen Nahrungsmitteln statt aus Glukose. Diese Diät kann dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken und Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Die ketogene Diät kann nicht als kohlenhydratfrei angesehen werden: Ihre tägliche Menge beträgt 5 % der Nahrung oder 20–50 Gramm des Produkts.

Um jedoch den Zustand der Ketose zu starten und aufrechtzuerhalten, ist es notwendig, kohlenhydratreiche Lebensmittel aus dem Speiseplan zu streichen oder deren Menge zu reduzieren:

• Getreide und stärkehaltige Produkte: Reis, Nudeln, Getreide, Kartoffeln;
• Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Backwaren usw.;
• alle Früchte außer Beeren;
• Bohnen und Bohnen;
• Diätprodukte und fettarme Lebensmittel;
• Soßen und Aromen, die Zucker und ungesunde Fette enthalten;
• Alkohol.

Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Wichtige Lebensmittel der ketogenen Ernährung:

• Fleisch: Steaks, Würstchen, Speck, Huhn und Truthahn;
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele;
• Meeresfrüchte;
• Eier;
• Butter und Sauerrahm;
• Käse: Cheddar, Ziege, Sahne, Mozzarella oder Blauschimmelkäse;
• Nüsse und Samen;
• Oliven-, Kokos- und Avocadoöl;
• frische Avocado und Guacamole;
• kohlenhydratarmes Gemüse: die meisten Gemüsesorten, Tomaten, Zwiebeln und Paprika;
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Gewürze und Kräuter.

Für die ketogene Ernährung geeignete kohlenhydratarme Lebensmittel:

• 0 % Kohlenhydrate: Rindfleisch, Lammfleisch, Huhn, Eier, Schweinefleisch (einschließlich Speck), Trockenfleisch vom Rind, Lachs, Sardinen, Forelle, Butter, Oliven-, Kokos- und Avocadoöl, Wasser, Kaffee, Tee.
• 0–5 %: Leber, Meeresfrüchte, Garnelen, Thunfisch, Hummer, Kabeljau, Tomaten, Blumenkohl, Gurken, Spargel, Pilze, Käse, Sauerrahm, Joghurt (einschließlich griechischer Joghurt).
• 5-10 %: Brokkoli, Zwiebeln, Rosenkohl, Grünkohl, Auberginen, Paprika, grüne Bohnen, Avocado, Oliven, Erdbeeren.
• 10-15%: Grapefruit, Aprikose, Walnüsse.
• 15-25 %: Mandeln, Erdnüsse.

Als Snack empfehlen Experten den Verzehr von Meeresfrüchten, Käse, Oliven, Fleisch, hartgekochten Eiern, Nüssen, Beeren, dunkler Schokolade und kleinen Portionen Reste vom Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Menü von Woche zu Tag

Montag

• Frühstück: Speck, Eier, Tomaten.
• Mittagessen: Hühnersalat mit Feta-Käse und Olivenöl.
• Abendessen: Lachs und Spargel in Butter.

Dienstag

• Frühstück: Omelett mit Ziegenkäse, Tomate, Basilikum.
• Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter und Kakao-Smoothie mit Zuckerersatz.
• Abendessen: Fleischbällchen, Cheddar-Käse und Gemüse.

Mittwoch

• Frühstück: Keto-Smoothie, zum Beispiel Erdnussbutter oder Erdbeere.
• Mittagessen: Garnelensalat mit Avocado und Olivenöl.
• Abendessen: Schweinerippchen mit Brokkoli, Salat und Parmesan.

Donnerstag

• Frühstück: Omelett mit Avocado, Salsa, Paprika, Zwiebeln und Gewürzen.
• Mittagessen: Nüsse, Selleriestangen mit Salsa und frische Guacamole.
• Abendessen: Pesto-Hähnchen mit Frischkäse und frischem Gemüse.

Freitag

• Frühstück: Joghurt mit Erdnussbutter, Kakao und Süßstoff.
• Mittagessen: Rindfleisch in Kokosöl mit Gemüse.
• Abendessen: Burger ohne Brötchen mit Speck, Käse und Ei.

Samstag

• Frühstück: Pilzomelett mit Schinken und Käse.
• Mittagessen: Schinken, Käse, Nüsse.
• Abendessen: Weißfisch, Ei und Spinat in Kokosöl.

Sonntag

• Frühstück: Rührei mit Speck und Pilzen.
• Mittagessen: Hamburger mit Sauce, Käse und Guacamole.
• Abendessen: Steak, Salat, Ei.

Für die ketogene Ernährung geeignete natürliche Lebensmittel sind unter anderem Fleisch, Fisch, Butter, Eier, Käse, Pilze, kohlenhydratarmes Gemüse, Nüsse und Samen.

Die Wirksamkeit des Abnehmens mit einer ketogenen Diät

Keine Diät allein führt zu einer langfristigen Gewichtsabnahme und kann Ihrer Gesundheit schaden. Nach einer vorübergehenden Gewichtsabnahme kehren die Menschen in ihren vorherigen Zustand zurück und nehmen teilweise stärker zu als vor der Ernährungsumstellung. Eine sichere und effektive Möglichkeit, Ihr Wunschgewicht zu erreichen und Gesundheit und Fitness zu erhalten, besteht darin, einen geeigneten Lebensstil und Ernährungsplan zu finden, den Sie mithilfe von Experten befolgen können.

Experten bestätigen, dass die ketogene Diät 2,2-mal effektiver zur Gewichtsreduktion ist als eine fettarme Diät. Gewichtsverlust tritt auf aufgrund von:

• Erhöhen Sie die Proteinmenge in der Ernährung.
• verminderter Appetit;
• Veränderungen der Essgewohnheiten;
• Energie aus Fett statt aus Glukose gewinnen;
• schnelle Fettverbrennung;
• Verbesserter Stoffwechsel durch erhöhte Insulinsensitivität.

Die ketogene Diät erfordert kein ständiges Kalorienzählen, erzeugt ein Sättigungsgefühl, beschleunigt die Fettverbrennung und verhindert deren Entstehung.

Schaden der ketogenen Ernährung

Im Jahr 2018 präsentierte der polnische Professor Maciej Banach auf dem Kongress der European Society of Cardiology einen Bericht über die Gefahren einer kohlenhydratarmen Ernährung. Die Studie ergab, dass in einer Kontrollgruppe von 24.000 Teilnehmern das Risiko, an Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs zu sterben, bei denjenigen, die sich fettreich und kohlenhydratarm ernährten, um 50 %, 51 % bzw. 35 % höher war.

Im Januar 2020 empfahl die internationale Organisation Physicians Committee for Responsible Medicine, kohlenhydratarme Diäten, einschließlich der ketogenen Diät, aus den Ernährungsrichtlinien 2020–2025 für Amerikaner zu streichen. Ärzte haben darauf hingewiesen, dass eine solche Diät das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Darüber hinaus hat der Zustand der Ketose Nebenwirkungen, die Sie beachten sollten.

Keto-Grippe

Allgemeine Verschlechterung des Zustandes, die bei einer Ernährungsumstellung auftritt und mehrere Tage anhält. Symptome:

• körperliche Ermüdung,
• Kopfschmerzen und Schwindel,
• verminderte Aufmerksamkeit und Leistung,
• Hunger verspüren
• Schlafstörung,
• Reizbarkeit,
• Verdauungsstörungen,
• erhöhter Durst,
• häufiges Wasserlassen,
• Muskelkrämpfe,
• schneller Herzschlag.

In den ersten Wochen ist es notwendig, die Diät strikt einzuhalten, um den Körper an die neue Diät zu gewöhnen. Bei Keto-Grippe-Symptomen ist es wichtig, sich gut zu ernähren und mindestens 2 Liter Flüssigkeit, vorzugsweise mit Elektrolyten, pro Tag zu trinken. Experten empfehlen, Ihrer Ernährung MCT-Öle (aus Kokos- und Palmöl gewonnene Fettsäuren), Mineralien (Salz, Soda, Magnesium), Koffein, Kreatin, Molkenprotein und ballaststoffhaltige Lebensmittel hinzuzufügen. Darüber hinaus ist es notwendig, die körperliche Aktivität zu reduzieren.

Risikogruppe: alle, die auf eine ketogene Ernährung umsteigen.

Ketoazidose

Ketose ist ein natürlicher physiologischer Modus, bei dem der Körper die Menge an Ketonkörpern produziert, die er benötigt. Ketoazidose ist eine pathologische Erkrankung, bei der die Konzentration von Glukose und Ketonkörpern zu hoch ist, was zu Koma und Tod führen kann. Ketoazidose kann durch Diabetes, längeres Fasten oder eine Reaktion auf erhöhte Fettmengen in der Nahrung verursacht werden.

Risikogruppe: Menschen mit Typ-I- und Typ-II-Diabetes, Kinder von 1 bis 13 Jahren, stillende Mütter.

Nierensteine

Studien zufolge kann die ketogene Diät bei 6,7 % der Patienten eine Nierensteinbildung auslösen.

Risikogruppe: Kinder, die an Epilepsie leiden.

Ketogene Diät bei Diabetes

Wissenschaftler haben die Vorteile der ketogenen Diät für Menschen mit Typ-II-Diabetes bestätigt. In einem Fall reduzierten oder verzichteten 95 % der Patienten auf Medikamente, verglichen mit 62 % der Teilnehmer, die eine kohlenhydratreiche Diät einhielten. In einer anderen Studie verbesserten 75 % der Studienteilnehmer die Insulinsensitivität.

Darüber hinaus wird an einem möglichen Einsatz der Ketose zur Bekämpfung der Bildung von Krebszellen, zur Behandlung von Akne, Epilepsie im Kindesalter, Herz- und Gehirnerkrankungen sowie Parkinson- und Alzheimer-Syndromen geforscht. Das gesammelte wissenschaftliche Material reicht jedoch noch nicht aus, um zu einer fundierten Schlussfolgerung zu gelangen.

Die ketogene Diät wird wirksam zur Behandlung von Typ-II-Diabetes eingesetzt. In anderen Fällen erfordern die medizinischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zusätzliche Forschung.

Meinungen des Arztes

Wir haben Evgenia Mayevskaya, Kandidatin der medizinischen Wissenschaften, Gastroenterologin und Ernährungsberaterin, mehrere Fragen gestellt.

Ist die ketogene Diät vorteilhaft oder schädlich?

„Es kommt auf die Dosierung an.“ Heutzutage wird diese Ernährungsstrategie von keiner globalen Ernährungsgemeinschaft anerkannt und daher kann die offizielle Medizin sie nicht empfehlen.

Bei dieser Ernährungsform wird der Energiegehalt der Nahrung zu mehr als 80 % aus Fetten gedeckt und die Aufnahme von Kohlenhydraten ist auf 20 g pro Tag bzw. bis zu 50 g begrenzt, was milder und etwas besser verträglich ist. Im Wesentlichen ist die ketogene Diät die meiste Zeit kohlenhydratarm (und der Übergang zur Ketose ist damit verbunden) und oft proteinreich. Bei dieser Art der Ernährung verfügt der Körper über eine große Menge gesättigter Fette, darunter Transfette, sowie Proteine.

Es kommt oft vor, dass die meisten Anhänger der ketogenen Diät in der Anfangsphase kein klares Verständnis davon haben, welche Lebensmittel bei einer ketogenen Diät akzeptabel sind, aber es ist mehr oder weniger klar, was vermieden werden sollte. Daher werden Fleischprodukte verwendet, was Konsequenzen hat.

Dies kann zu einem Mangel an Ballaststoffen, die in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten sind, sowie zu einem Mangel an wasserlöslichen Vitaminen wie C und Mineralien führen. Diese Lebensmittel können kaum als sicher angesehen werden. Und es ist äußerst schwierig, es ein Leben lang aufrechtzuerhalten, aber nur diese Option ermöglicht es Ihnen, ein stabiles Gewicht sicherzustellen, wenn es ums Abnehmen geht.

Welche Folgen und Gefahren hat die ketogene Ernährung?

Der Gewichtsverlust im Anfangsstadium kann wirklich beeindruckend sein, noch bevor der Körper in die Ketose eintritt und die eigentliche Fettverbrennung durch Wasser noch nicht begonnen hat. 1 g Kohlenhydrate speichert viermal mehr Flüssigkeit im Körper als Proteine und das erste, was Sie bemerken, ist eine Verringerung des Körpervolumens. Wenn wirklich viel Übergewicht vorhanden ist, ist das Ergebnis zunächst ermutigend.

Es ist jedoch zu bedenken, dass bei gleichbleibender Ernährung alles wiederkehrt. Und nicht alles ist so rosig. Hier sind einige negative Konsequenzen:

• allgemeine Schwäche, Müdigkeit während der Anpassung;
• Hypoglykämie;
• Mundgeruch und Schweißgeruch (aufgrund der Fülle an Fleischnahrungsmitteln);
• Stuhlstörungen (Verstopfung oder Neigung zu Durchfall);
• Brechreiz;
• Störung der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase, insbesondere wenn in irgendeinem Stadium eine Gallensteinerkrankung vorliegt;
• Magendyspepsie;
• Nierensteine (bei langfristiger Adhärenz) und Funktionsstörungen;
• mögliche Verschlechterung des Lipidprofils hin zu atherogen;
• Gewichtszunahme bei Umstellung auf eine normale Mischkost.

Ich verbinde diese Essverhaltensstrategie auch mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und einer beeinträchtigten Gehirnaktivität.

Es gibt eine Reihe maßgeblicher ausländischer Studien, mit denen Kardiologen am besten vertraut sind und die darauf hinweisen, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich steigt, wenn Kohlenhydrate in der Nahrung zum Zweck der Gewichtsabnahme durch Fette und Proteine ersetzt werden, und zwar um etwa 3,5 bis 5 %. Das heißt, das Risiko, einen Schlaganfall und Herzinfarkt zu erleiden, kann bereits bei einer einfachen Ernährungsumstellung steigen.

Wenn eine Person also nicht unter den oben genannten Störungen leidet, kann sie, wenn sie möchte, die ketogene Diät ausprobieren und die Wirkung bewerten.

Es wird empfohlen, bei Patienten mit gestörtem Kohlenhydratstoffwechsel, wenn beispielsweise der Glukose- oder Insulinspiegel ansteigt, eine ähnliche Strategie zu starten, jedoch ohne die Einführung einer Ketose, jedoch mit einer erheblichen Einschränkung des Kohlenhydratanteils (gerade aufgrund der Reduzierung einfacher Kohlenhydrate). Sobald Sie sich von den ersten Ergebnissen bei der Reduzierung des Körpervolumens inspirieren lassen, ist es immer einfacher, weiterzumachen.

Vielleicht einfach keine Süßigkeiten oder einfache Kohlenhydrate essen? Hilft es auch, den Zuckergehalt zu senken und ohne Ketose abzunehmen?

Unter Berücksichtigung der Daten zu den effektivsten und langfristigsten Ernährungsstrategien sowie meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass man mit dem Verzicht auf Süßigkeiten abnehmen kann: Süße Lebensmittel sind nicht nur kalorienreich, sondern regen auch den Appetit an.

Bei den meisten dürfte die Wirkung jedoch nicht anhalten und die verlorenen Kilogramm werden wiederkommen. Der Mensch will immer das, was ihm verboten ist, und in einem Anfall vorübergehender Schwäche lässt er es zu und isst zu viel.

Aber auch eine solche Ernährung, die keineswegs kohlenhydratarm, sondern mit einer Begrenzung von Einfachzuckern ausgestattet ist, kann zu einer Gewichtsabnahme und damit zu einer Normalisierung des Blutzuckerspiegels führen.